Les bienfaits des légumineuses

Les légumineuses sont une catégorie particulière des légumes. C'est une plante dont les « fruits » sont enfermés dans des gousses.
Elles sont très nombreuses et très variées. Cette famille de légumes comprend notamment : les haricots, les lentilles, les sojas, les pois entiers ou cassés, les pois chiches, les fèves, la luzerne, les lupins, etc...

Les légumineuses sont des aliments particulièrement délaissés par " l'homme moderne ". leur consommation a beaucoup chuté pour atteindre aujourd'hui 3 à 15 g par habitant et par jour (environ 5 g en France).

Mais les nutritionnistes préconisent de manger de plus en plus des légumineuses.
Les légumineuses sont des aliments de saveur doux et de nature neutre. Ce sont des aliments très nourrissants, leur valeur nutritionnelle est exceptionnelle. Elles sont riches en protéines, en vitamines, en minéraux, en glucides complexes (à absorption lente contrairement aux glucides simples comme le sucre blanc), et elles sont faibles en matières grasses, et fournissent peu de calories. En ce sens, elles s'intègrent très bien aux régimes à faible teneur en calories.
Elles représentent aussi une source très élevée de fibres, sont considérées comme une aide précieuse dans la prévention du cancer du côlon, l'un des cancers les plus répandus.

Ainsi, si vous mangez des légumineuses, vous ferez le plein de protéines, de vitamines B, de magnésium, de phosphore, de calcium, de fer, de manganèse et de cuivre, d'énergie et vous limiterez votre prise de poids. Aussi les légumineuses renforcent la Rate et l'Estomac.
Ils ont de plus un effet positif sur le transit intestinal (débloquer les selles, arrêter la diarrhée, éliminer les accumulations alimentaires) ainsi que d'arrêter les vomissements. Les légumineuses sont très importante pour les personnes qui désirent perdre un peu de poids, elles procurent de l’énergie, elles sont peu grasses, et remplissent rapidement l’estomac et permettent de patienter plus longtemps sans grignotage entre deux repas grâce aux protéines et aux fibres qu’elles contiennent.

Toutefois, pour que les légumineuses vous soient profitables à 100 %, il est conseillé de les accompagner de céréales, de graines pour que leur valeur en protéines soit la même que la viande. De plus, pour fixer le fer, mangez un aliment riche en vitamine C au cours du même repas, comme un kiwi, une orange et évitez de boire du café, du thé et du Coca.

Avant de les cuisiner, rincez-les, faites-les tremper une nuit dans l'eau froide, rincez-les et cuisez-les. Le temps de cuisson dépend du type de légumineuses. Regardez sur le paquet, le temps doit être indiqué. Sinon, il est possible d'utiliser des conserves ou des « sous-vide » pour ceux qui veulent aller plus vite.

Dernier petit point : le risque de flatulences, le plus grand défaut des légumineuses pour beaucoup. Eh oui, ce défaut existe. Il est dû aux glucides qu'elles contiennent. Mais, il peut largement s'atténuer, voire disparaître, au fil du temps. Trempez-les bien et rincez-les bien ; cuisinez-les longtemps (elles doivent s'écraser facilement à la fourchette). Sinon, évitez d'avaler trop d'air en mangeant: mastiquez bien et lentement, ne parlez pas trop.

Les légumineuses se consomment de préférence cuites, entières ou réduites en purée. Elles peuvent également être moulues en farine.

Voici les formes classiques d'utilisation des légumineuses :
* cuites à l'eau (haricots, lentilles, pois…),
* en purée (le houmous, purée de pois chiche, les lentilles...),
* en salade, germées (on peut faire germer le soja, le pois, la fève…),
* fermentées (la gamme des produits fermentés à base de soja).

Quelques idées pour consommer plus des légumineuses :
* Ajoutez des légumineuses (pois chiches, haricots rouges, etc.) à une soupe de légumes afin d’en faire une soupe-repas.
* Remplacez partiellement ou totalement la viande hachée par du tofu ferme émietté ou des lentilles cuites.
* Optez pour une salade de laitue et de cubes de tofu arrosée d’une vinaigrette à base de vinaigre balsamique.

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